Thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu

Sắt đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, cung cấp đủ lượng sắt giúp đáp ứng nhu cầu cao cho quá trình tạo máu, tăng trưởng và phát triển là điều mà bất kỳ người mẹ nào cũng quan tâm. Bài viết sau sẽ liệt kê một số thực phẩm tốt để bổ sung sắt cho bà bầu.

Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Sắt có 2 dạng, sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme thường được tìm thấy từ thịt động vật, trong khi sắt non-heme thường có ở thực vật. Phụ nữ mang thai là đối tượng rất cần quan tâm Dưới đây là các thực phẩm giàu sắt mà phụ nữ mang thai nên tham khảo để bổ sung vào thực đơn của mình.

1Thực phẩm có lợi cho bà bầu giàu sắt heme

Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp sắt heme tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85g) thịt bò chứa khoảng 1,5 miligam sắt. Ngoài ra thịt bò còn chứa rất nhiều vitamin D, canxi và protein rất tốt cho sự phát triển của mẹ và bé.

Cá hồi

Cá hồi tương đối giàu chất sắt – 1,6 mg sắt cho một miếng cá hồi nặng nửa cân được đánh bắt tự nhiên. Cá hồi an toàn để tiêu thụ trong thời kỳ mang thai miễn là nó được nấu chín hoàn toàn.

Ngoài việc là một nguồn cung cấp sắt heme, cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3, DHA và các chất dinh dưỡng khác có thể góp phần mang lại một thai kỳ khỏe mạnh. Cá hồi cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với một số loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ và cá kiếm do đó nó là loại thực phẩm tuyệt vời đối với phụ nữ mang thai.

Gà tây

Thịt gà tây là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và ngon. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu.

Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà tây đen có 1,4 mg sắt. Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg sắt.

Thịt gà tây sẫm màu cũng chứa protein và một số vitamin và khoáng chất khác như kẽm và selen.

2Thực phẩm có lợi cho bà bầu giàu sắt non-heme

Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ và protein, và hàm lượng sắt dồi dào.

Trong 100g đậu lăng chế biến sẵn sẽ mang đến cho bạn 2.9mg sắt.

Một nửa cup (86 gram) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 mg sắt. Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào.

Bạn có thể thêm đậu vào món salad hoặc nấu đậu với cơm, hay ăn một nắm nhỏ đậu sấy vào các bữa phụ cũng là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp những chất dinh dưỡng có trong đậu.

Rau bina và cải xoăn

Rau bina và cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1mg sắt, và rau bina thậm chí còn tốt hơn, trong 100g rau bina còn sống chứa tới 2.71 mg sắt.

Những loại rau xanh này rất dễ chế biến thành nhiều món ngon. Bạn có thể cho một ít vào món salad của mình, cắt nhỏ chúng và cho vào món trứng tráng hoặc chỉ cần áp chảo một ít để giữ nguyên chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể xay chúng vào sinh tố để có một ly sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải vô cùng bổ dưỡng.

Bông cải xanh có hơn 0.67mg sắt mỗi 100g nấu chín. Ngoài ra, nó còn có chứa một lượng lớn vitamin C, giúp hấp thụ sắt tốt hơn.

Bông cải xanh cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Khi mang thai dễ bị chậm hệ thống tiêu hóa khiến bạn dễ đầy hơi, táo bón vì vậy việc bổ sung các nguồn chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu này.

2Làm thế nào để tăng hấp thụ sắt cho bà bầu

Ngoài việc ăn thực phẩm giàu chất sắt, bạn cũng có thể giúp cơ thể đủ sắt bằng cách bổ sung các loại thực phẩm có thể giúp bạn hấp thụ nhiều sắt hơn, chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn từ chế độ ăn uống.

Ăn trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt đỏ hoặc vàng, một khẩu phần bông cải xanh hoặc quả lựu có nguồn chất sắt có thể giúp cơ thể hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn.

Ngoài ra còn có những loại thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ sắt, chẳng hạn như thực phẩm giàu canxi. Đặc biệt, sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi và thường được các bà bầu sử dụng để bổ sung dinh dưỡng, tuy nhiên nếu sử dụng sữa cùng những thực phẩm giàu sắt sẽ gây cản trở hấp thu sắt và dễ dẫn đến thiếu sắt.

Điều đó không có nghĩa là bạn không được uống sữa mà hãy chờ ít nhất hai giờ sau khi tiêu thụ sữa, hoặc các thực phẩm từ sữa rồi mới dùng thực phẩm bổ sung sắt.

3Lưu ý khi bổ sung sắt cho bà bầu

Bổ sung sắt là việc cần thiết trong khi mang thai, nhưng nếu quá liều cần thiết thì sẽ xảy ra rất nhiều rủi ro.

Hàm lượng sắt quá cao trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng rủi ro sinh non, cũng như tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao. Ngoài ra, nồng độ sắt quá cao trong thời gian dài có thể gây hại cho các cơ quan của bạn, đặc biệt là thận. Vậy nên đặc biệt không tự ý uống bổ sung nếu không có kê đơn từ bác sĩ.

Ngoài ăn uống thực phẩm dồi dào sắt thì các bác sĩ thường sẽ kê thêm các thực phẩm bổ sung sắt cho các bà mẹ. Nếu bạn đang mang thai, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ tối thiểu là 27 mg.

Tổ chức Y tế Thế Giới (WHO) có khuyến nghị cao hơn, WHO khuyến cáo phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 30 đến 60 mg sắt mỗi ngày. Bởi vì sự hấp thu sắt còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chẳng hạn như số lượng em bé bạn đang mang, tiền sử thiếu máu hoặc kích thước của em bé. Nên hãy hỏi bác sĩ của bạn để biết lượng sắt cần thiết mỗi ngày phù hợp.

Trên đây là những thực phẩm giàu sắt tốt cho thai kỳ mà bạn nên lựa chọn, thế nhưng hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn phong phú để nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Nguồn: healthline, ncbi