Thực phẩm giàu polyphenol

Polyphenol chứa nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu polyphenol thông qua bài viết này nhé.

Polyphenol là các hợp chất mà chúng ta nhận được thông qua một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm giàu polyphenol.

1Đinh hương

Trong các loại gia vị, đinh hương có hàm lượng polyphenol cao nhất, với 15.188 miligam trên 100 gam (mặc dù bạn có thể chỉ có khoảng một thìa cà phê, hoặc 2 gam, trong một món ăn nhất định). Đinh hương chứa một lượng cao của hương vị eugenol phenolic. Eugenol còn được gọi là dầu đinh hương, rất hữu ích cho việc chữa đau răng, làm sạch răng và hơi thở thơm tho.

2Bạc hà khô

Bạc hà khô có lượng polyphenol đứng thứ hai với 11.960 mg polyphenol trong 100g bạc hà khô. Bạc hà khô thường được sử dụng như một gia vị trong thực phẩm. Trà lá bạc hà sấy khô có hương vị dễ chịu và có thể là một loại đồ uống giải khát, cải thiện một số tình trạng sức khoẻ. Một số công dụng của bạc hà khô bao gồm chống hôi miệng, giảm ho, giảm đau, chữa khó tiêu, cải thiện tình trạng da,…

3Bột ca cao và sô cô la đen

Bột ca cao có hàm lượng polyphenol rất cao với 3.448 mg polyphenol trên 100 g bột. Trong khi sô cô la đen có hàm lượng thấp hơn với 1.664 mg polyphenol cho 100g.

Hầu hết các polyphenol trong chocolate đen và ca cao là flavonol. Ăn sô cô la đen có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin, giảm tổng lượng cholesterol trong máu (đặc biệt là cholesterol LDL “xấu”) và cải thiện tình trạng viêm mạch máu.

Tuy nhiên ăn quá nhiều sô cô la đen có thể khiến bạn quá tải calo và đường, có khả năng dẫn đến tăng cân, vì vậy chỉ nên ăn một viên mỗi ngày.

4Quả mọng

Một số loại quả mọng khác nhau rất giàu polyphenol. Chúng bao gồm các loại quả phổ biến và hàm lượng cao như:

– Quả việt quất tươi với 560 mg polyphenol trong mỗi 100g việt quất. Quả việt quất có hàm lượng anthocyanin cao, một loại polyphenol chịu trách nhiệm về các màu đỏ, màu tím và màu xanh trong trái cây và rau quả, anthocyanins giúp giảm huyết áp, giảm tăng trưởng tế bào ung thư, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, cải thiện tầm nhìn và làm giảm nguy cơ bệnh tim.

– Quả mâm xôi với 260 mg polyphenol trong 100g quả mâm xôi, cũng rất giàu anthocyanin.

– Dâu tây với 235 mg polyphenol trong 100g dâu tây. Dâu tây chứa nhiều polyphenol, trong đó có chứa anthocyanins.

– Quả mâm xôi đỏ với 215 mg polyphenol trong 100g mâm xôi đỏ.

– Quả mọng có nhiều polyphenol nhất là Chokeberry đen, có nhiều hơn 1.700 mg polyphenol trong mỗi 100g.

5Trái cây khác

Quả mọng không phải là loại quả duy nhất có nhiều polyphenol. Một số lượng lớn trái cây chứa nhiều polyphenol. Bao gồm:

– Nho đen với 758 mg polyphenol trong mỗi 100g nho. Trong thịt nho có chứa polyphenol, chất có đặc tính chống oxy hóa. Ngoài ra, lượng đường glucose và fructose dễ hấp thụ sẽ cung cấp cho cơ thể lượng đường cần thiết, nhằm giải phóng năng lượng phục vụ quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

– Mận với 377 mg polyphenol trong mỗi 100g mận, chiết xuất vỏ mận có chín hợp chất phenolic, gần một phần tư trong số đó là anthocyanins.

– Anh đào với 274 mg polyphenol trong mỗi 100g anh đào. Anh đào chứa nhiều flavonoid, một loại polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, viêm nhiễm và rối loạn chức năng nội mô (một loại bệnh động mạch vành không tắc nghẽn).

– Táo với 136 mg polyphenol trong mỗi 100g táo. Ngoài lượng polyphenol cao táo cũng rất giàu chất xơ.

6Đậu

Đậu chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như protein, chất xơ,… trong đó có polyphenol chứa hàm lượng cao. Đậu đen và đậu trắng có hàm lượng cao nhất với 100g đậu đen có 59 mg polyphenol và 100g đậu trắng có 51 mg polyphenol.

7Quả hạch

Các loại hạt có thể có giá trị calo cao, chúng không chỉ chứa đầy protein, một số loại hạt cũng có hàm lượng polyphenol cao. Các loại hạt chứa nhiều polyphenol bao gồm:

– Quả phỉ với 495 mg polyphenol trong 100g quả phỉ.

– Quả óc chó với 28 mg polyphenol trong 100g quả óc chó.

– Hạnh nhân với 187 mg polyphenol trong 100g quả hạnh nhân.

– Quả hồ đào với 493 mg polyphenol trong 100g quả hồ đào.

8Rau

Có nhiều loại rau chứa polyphenol, mặc dù chúng thường ít hơn trái cây. Các loại rau có nhiều polyphenol bao gồm:

– Atisô với 260 mg polyphenol trong 100g atiso.

– Rau diếp xoăn với 166–235 mg polyphenol trong 100g rau diếp xoăn.

– Rau bina với 119 mg polyphenol trong 100g rau bina.

9Đậu nành

Đậu nành, ở tất cả các dạng và giai đoạn chế biến khác nhau chứa số lượng lớn vi chất dinh dưỡng quý giá này. Bao gồm:

– Tương nén đậu nành với 148 mg polyphenol trong 100g tương nén đậu nành.

– Bột đậu nành với 466 mg polyphenol trong 100g bột.

– Đậu phụ với 42 mg polyphenol trong 100g đậu phụ.

– Sữa chua đậu nành với 84 mg polyphenol trong 100g sữa chua.

– Mầm đậu nành với 15 mg polyphenol trong 100g mầm đậu nành.

10Trà xanh và trà đen

Trà đen và trà xanh đều chứa nhiều polyphenol. Trà đen có 102 mg polyphenol trên 100 ml và trà xanh có 89 mg polyphenol trên 100ml. Trà xanh và trà đen đều chứa flavonoid giúp bảo vệ tim, ngoài ra còn chứa một lượng caffein có thể tăng cường sự tỉnh táo, tâm trạng, cảnh giác.

11Rượu vang đỏ

Nhiều người uống một ly rượu vang đỏ mỗi đêm để cung cấp chất chống oxy hóa. Một lượng lớn polyphenol trong rượu vang đỏ góp phần vào số lượng chất chống oxy hóa đó. Rượu vang đỏ có tổng cộng 101 mg polyphenol trên 100 ml rượu.

12Hạt dẻ

Hạt dẻ – với 1.215 miligam polyphenol mỗi 100 gram – rất giàu ellagitannins, polyphenol có tiềm năng mạnh mẽ để ngăn ngừa hay thậm chí là giảm nguy cơ ung thư.

Hi vọng thông qua bài viết này chúng ta sẽ biết được nhiều thực phẩm chứa polyphenol quen thuộc xung quanh chúng ta mà chúng ta không biết đến, qua đó có kể hoạch bổ sung thích hợp.

Nguồn: Healthline, livestrong