Thực phẩm chứa nhiều acid folic (vitamin B9)

Axit folic (vitamin B9) đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu acid folic trong chế độ ăn uống hàng ngày rất quan trọng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu xem acid folic có trong thực phẩm nào nhé!

Vitamin B9 còn được gọi là acid folic hoặc folate. Theo Boldsky, folate (vitamin B9) là khoáng chất giúp tạo ra tế bào mới và tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể. Dưới đây là 15 thực phẩm giàu acid folic:

1Các loại đậu

Mặc dù lượng acid folic chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng là một nguồn folate tuyệt vời. Theo kết quả phân tích về acid folic trong đậu lăng, một cốc (177 gram) đậu tây nấu chín chứa 131 mcg folate, đáp ứng khoảng 33% giá trị hàng ngày (DV ). Trong khi đó, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% DV .

Ngoài ra, các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể.

2Măng tây

Măng tây chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. Trên thực tế, một nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% DV.

Bên cạnh đó, măng tây cũng giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn tốt, cùng với lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

3Trứng

Bổ sung trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Một phân tích về dinh dưỡng trong trứng cho thấy, trong một quả trứng lớn chứa 22 mcg folate, hoặc khoảng 6% DV .

Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

4Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate. Một chén (30 gram) rau bina sống cung cấp 58,2 mcg, hay 15% DV.

Các nghiên cứu cho thấy rằng: các nhóm rau họ cải, chẳng hạn như rau cải xoăn, rau bina, rau arugula, có thể làm giảm viêm. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ giảm cân và giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư [1].

5Củ dền

Củ dền là loại củ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe mẹ bầu. Cụ thể, trong mỗi cốc (136gr) củ dền thô chứa 148 mcg axit folic (đáp ứng 37% DV) cho cơ thể.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin C, kali và mangan trong củ dền còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể cho mẹ bầu để phòng ngừa được nhiều bệnh tật.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ dền làm giảm huyết áp tâm thu 4-5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh [2].

6Trái cây họ cam, quýt

Không chỉ nổi bật với mùi thơm và vị tươi ngon, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh còn rất giàu acid folic. Thông thường, một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, chiếm khoảng 14% DV.

Ngoài ra, trái cây họ cam quýt cũng chứa nhiều vitamin C, một vitamin thiết yếu giúp tăng khả năng miễn dịch và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

7Bắp cải tí hon

Bắp cải tí hon (còn gọi là cải Brussels) chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là acid folic. Với mỗi khẩu phần (78gr) bắp cải tí hon nấu chín chứa khoảng 47 mcg (12% DV) axit folic cho cơ thể.

8Bông cải xanh

Trong danh sách những thực phẩm chứa nhiều axit folic, bông cải xanh là thực phẩm không thể thiếu. Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV.

Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi nửa cốc (78 gram) cung cấp 84 mcg, hay 21% DV.

Bên cạnh đó, bông cải xanh còn chứa lượng lớn vitamin A, vitamin C, vitamin K, mangan và hợp chất thực vật có lợi – như sulforaphane có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

9Quả hạch và các loại hạt

Ngoài việc chứa một lượng acid folic dồi dào, quả hạch và các loại hạt còn là thực phẩm giàu chất xơ cũng như nhiều loại vitamin, khoáng chất mà cơ thể cần. Lượng folate trong các loại hạt có thể khác nhau một chút.

Chẳng hạn, một khẩu phần (28gr) hạt lanh có thể đáp ứng 6% DV axit folic. Trong khi mỗi khẩu phần tương tự đối với quả óc chó và hạnh nhân thì có khả năng đáp ứng nhiều hơn – khoảng 28 mcg folate, chiếm 7% DV.

10Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu acid folic nhất. Cứ mỗi khẩu phần (85gr) gan bò nấu chín chứa khoảng 212 mcg axit folic, đáp ứng 54% DV giá trị dinh dưỡng mỗi ngày.

Bên cạnh đó, thực phẩm này còn cung cấp một lượng lớn vitamin A, vitamin B12, protein và chất đồng. Trong đó, protein có vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì các hoạt động sống của cơ thể.

11Mầm lúa mì

Theo TS. Axe, chuyên gia sức khỏe hàng đầu Hoa Kỳ: “Lấy tất cả các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có trong hạt lúa mì, kết hợp lại với nhau là bạn có mầm lúa mì”. Điều này khẳng định mầm lúa mì thực sự là một siêu thực phẩm với nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Phân tích tổng hợp về hàm lượng chất dinh dưỡng trong mầm lúa mì cho thấy, mỗi khẩu phần (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với khoảng 20% ​​nhu cầu acid folic hàng ngày của cơ thể.

12Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ. Đu đủ chứa nhiều acid folic, vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid. Cụ thể, cứ mỗi cốc (140gr) đu đủ sống chứa 53mcg axit folic – đáp ứng 13% DV.

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng, ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt tử cung sớm ở phụ nữ mang thai, làm ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi trong bụng. Do đó, phụ nữ mang thai cần lưu ý tránh ăn đu đủ chưa chín [3].

13Chuối

Chuối là một loại quả gần như đã quá quen thuộc với tất cả mọi người. Loại trái cây này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, nhất là vitamin B6, kali, mangan và axit folic.

Hàm lượng axit folic trong quả chuối còn được đánh giá cao hơn so với các loại trái cây khác. Bằng chứng, một quả chuối trung bình chứa 23.6 mcg axit folic, đáp ứng khoảng 6% DV.

14Bơ

Bơ là loại quả được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá hàng đầu bởi hàm lượng vitamin, khoáng chất có lợi mà nó mang lại, bao gồm cả acid folic. Nửa quả bơ chứa khoảng 82 mcg axit folic, đáp ứng 21% DV giá trị dinh dưỡng mỗi ngày.

Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.

15Ngũ cốc tăng cường

Nhiều loại ngũ cốc tăng cường như bánh mì và mì ống, được bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày để tăng cường lượng axit folic cho cơ thể. Tuy nhiên, các thực phẩm khác nhau sẽ chứa hàm lượng acid folic khác nhau. Theo phân tích hàm lượng chât dinh dưỡng trong ngũ cốc, một cốc (140 gram) mì Ý nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 25% DV giá trị dinh dưỡng mỗi ngày.

Bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về câu hỏi acid folic có nhiều trong thực phẩm nào. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu acid folic tự nhiên và một lượng acid folic vừa phải có trong các loại thực phẩm tăng cường có thể giúp bạn đáp ứng được nhu cầu của mình. Vì vậy, hãy bổ sung đầy đủ lượng acid folic mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe bạn nhé!

Giải thích các kí hiệu:

Giá trị hàng ngày (DV) là lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị nên tiêu thụ hoặc không vượt quá mỗi ngày.

Phần trăm giá trị hàng ngày (%DV) là lượng chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm đóng góp vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Nguồn: healthline.com